z supinacją

[...] 4. Uginanie nóg leżąc 12 12x 15/17,5/20/22,5 12x 15/17,5/20/25 12x 15/17,5/22,5/25 5. Unoszenie w opadzie 12 12x 5/7,5/7,5 12x 6/7/8 12x 6/7/8 6. Uginanie z supinacją 10 10x 7,5/8,5/10/12 10x 8/10/12/14 10x 9/11/13/15 7. Uginanie o kolano 12 12x 6/8,5/9,75 12x 6/8/10 12x 8/9/10,5 8. Uginanie nadgarstków podchwytem za [...]

/SFD/Images/2016/5/24/420c21688aa24611ad565a6d8b1b2fc8.png Siema, Treningowy ( 24.05.2016 ) PULL, lekki ( wtorek ) Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 65kg ( 12,12,12 ) -Sciaganie drazka wyciag gorny podchwyt 3x12-10p 9,9,8szt ( 12,12,10 ) -Wiosło ammer jednoracz 3x12-10 7-8szt ( 12,12,10 ) -unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12 8,10kg ( [...]

[...] ze sztangą prostą na modlitewniku - łokcie wąsko!! Ew. zamiennik to samo tylko ze leżąc na ławce skosnej w góre twarza w dół, też łokcie wąsko Do tego dalbym cwiczenie z supinacją, ale takie prawdziwe, tzn z liną z wyciągu - sama supinacja albo uginanie ramion z supinacja z liną z wyciągu (tak zeby supinujac obkręcać tą line wokół ręki lekko)

Mam nadzieje ze Dariusz wszystko w sprawie B-Ala. wyjasnil;-] Dieta: http://img545.imageshack.us/img545/7718/sdsc.png Trening: 1a. Wycisk waski, łokcie przy ciele 8x60/8x65/8x70/7x75 1b. Uginanie hantelek stojąc z supinacja 10x11/10x14/10x17/9,5x21(lewa nie dała rady)/20x10 2a. Prostowanie naddchwytem 20x6/15x8/12x10 2b. Uginanie na Modlitewniku [...]

;-) http://img684.imageshack.us/img684/1370/dieta20120720.png Owsianka na kokosowym WPC rozcurvia system, zaraz za Ciastowo-Karmelowej najlepsza jaka jadłem. Piersi+Przod barków Wycisk hantelek skos + 5x21/5x25/5x29/5x33/5x37 A.Gilotyna tempo 0/4/1/0 8x50/8x50/8x50/8x50/15x40 B.Wycisk hantelek skos + z supinacja 8x19/8x19/8x17/8x15 Pompki [...]

http://img703.imageshack.us/img703/8140/dieta20120818.png + kiebły z grilla i troche pieczywa Piersiowe, przod barkow, tricepsy Wycisk hantelek 5x25/5x29/5x33/5x37/5x41/13x31/18x21 A. Gilotyna tempo 0/4/1/1 8x50/8x50/8x50/?x40 B. Wycisk hantelek skos + z supinacja 8x15/8x15/8x15/??x10 A. Wycisk ściskający talerzami 15x10/15x10/15x10 & ??x5 B. [...]

http://img18.imageshack.us/img18/3029/dieta20120821.png Quadroset na przedramiona: -Uginanie sztanga nadchwytem -Uginanie nadgarstków podchwytem -Uginanie nadgarstków nadchwytem -Uginanie nadgarstków podchwytem na wyciagu gornym A. Dipsy 4xMax z CC B. Uginanie sztanga wasko 10x30/10x30/10x30/10x30 A. Prostowanie podchwytem 12x7/12x7/12x7/20x6 B. [...]

[...] 3. Wiosłowanie sztangielką 5s 15p 4. MCNPN ze sztangą 15/12/10 5. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 6. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 20/18/16 7. Uginanie ramion z supinacją 3s 8p 8. Unoszenie nóg leżąc na ławce zamówiłem ostatnio Optigrilla XL po rozmowie z Matim, udało się wyrwać w bdb na ebayu, ale okazało gościu miał zwykłą wersję, [...]

[...] / 8x20kg / 15x14kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 12x27kg / 12x32kg / 12x36kg 12x36kg / 12x41kg / 12x41kg 12x41kg / 12x45kg / 12x45kg 8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15 12x12kg / 8x16kg / 15x12kg 9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg mimo wczorajszy [...]

[...] / 8x22kg / 15x16kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 12x41kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg / 12x45kg 8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15 12x12kg / 8x16kg / 15x12kg 12x14kg / 8x18kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym [...]

[...] / 8x20kg / 15x14kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg 8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym [...]

[...] / 8x20kg / 18x15kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15 12x14kg / 8x18kg / 15x12kg 12x14kg / 8x18kg / 15x12kg 12x14kg / 8x18kg / 15x12kg 9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu [...]

[...] ciąg z hantlami 2x15-12 12x50kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x16kg / 9x18kg / 15x14kg 13x16kg / 9x18kg / 15x14kg 8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12 15x14kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / [...]

[...] wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15 / 15 / 12 6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x16kg / 9x18kg / 15x14kg 13x16kg / 9x18kg / 15x14kg 8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x12-15 15x14kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / [...]

[...] 15x25kg 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10 15x45kg / 15x45kg / 12x45kg 15x45kg / 15x45kg / 12x45kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15 13x18kg / 9x22kg / 18x15kg 13x15kg / 9x20kg / 18x12,5kg 7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x24kg / [...]

Niedziela - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x70kg / 10x75kg 15x70kg / 13x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 8x110kg / 12x90kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x100kg / 11x110kg 15x100kg / 13x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55kg / 15x60kg [...]

Poniedzialek - PULL 1. Narciarz 3x12-15 15x26kg / 15x28kg / 15x28kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x140kg / 15x120kg 12x142,5kg / 15x122,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x115kg / 15x130kg 20x120kg / 15x135kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x65kg / 14x60kg 12x65kg / [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg 4. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x150kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 15x5kg / 12x10kg / 10x15kg 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz - rampa 8 8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x55kg 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x60kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim [...]